很多人擔(dān)心發(fā)胖或是擔(dān)心升血糖，模式真的有利預(yù)防肥胖和疾病嗎？
一些最新的研究證據(jù)提示，事實(shí)可能并非如此......
研究解讀
所謂全因死亡，就是指所有因疾病和衰老造成的死亡，意外事故不算。所謂“全因死亡率升高”意思就是“會(huì)因?yàn)榧膊《缢馈薄?/p>
這項(xiàng)研究是怎么做的？
研究者分析了 2003 年到 2014 年之間對(duì) 4699 名成年糖尿病患者（其中包括 2413 名男性和 2286 名女性）的兩次膳食調(diào)查數(shù)據(jù)。然后，計(jì)算了晚餐和早餐的熱量（能量）和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量差值。
比如說，早餐熱量是 500 千卡，晚餐熱量是 800 千卡，則差值為 800-500=300 千卡。
1.晚餐占一天的比例太大，比早餐熱量吃得多得多，對(duì)糖尿病人來說，這種吃法會(huì)增加心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)健康人來說，這種吃法會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
2.晚餐太油膩，脂肪比例大，而早餐太清淡，脂肪比例小，對(duì)糖尿病人來說，這種吃法也會(huì)增加心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。即便是晚上多吃植物油，不飽和脂肪酸為主，也會(huì)升高這種死亡風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)健康人來說，這種吃法會(huì)增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
3.晚餐多吃蛋白質(zhì)是不利的。如果把晚餐的脂肪和蛋白質(zhì)挪到早餐去吃，或者換成碳水化合物，對(duì)糖尿病患者來說，都可以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)健康人來說，都可以降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
4.早餐多吃一些有利健康，特別是早餐蛋白質(zhì)比例大一點(diǎn)，對(duì)糖尿病人來說有利降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)健康人來說有利于減少糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
5.晚上吃淀粉食物并不會(huì)讓糖尿病患者減壽，也不會(huì)讓健康人增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。所以，晚上適合吃動(dòng)物蛋白質(zhì)不太多，脂肪少一點(diǎn)，而碳水化合物比例大一點(diǎn)的清淡餐食。
雖然這兩個(gè)研究的膳食調(diào)查次數(shù)不夠多，對(duì)預(yù)測(cè)長(zhǎng)期的患病、生存狀態(tài)來說，證據(jù)力還不夠大，但不管怎樣，研究只發(fā)現(xiàn)了晚餐攝入更多的能量、脂肪和蛋白質(zhì)的壞處，卻沒有發(fā)現(xiàn)晚餐正常吃碳水化合物有何不利之處。
為什么會(huì)這樣呢？研究人員認(rèn)為，晚餐時(shí)吃太多的食物，可能會(huì)通過擾亂時(shí)鐘基因的表達(dá)而造成代謝紊亂。即使在一天中攝入完全相同的食物，只是吃的時(shí)間不同，早上吃或晚上吃時(shí)，身體調(diào)節(jié)餐后代謝的節(jié)律也不一樣。
即便不考慮晝夜節(jié)律，晚上攝入過多蛋白質(zhì)和脂肪也是不利的，既影響睡眠質(zhì)量，又增加膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
如果你還在延續(xù)早上吃得湊合、晚上過度豐盛的膳食模式，可以考慮改變一下～
建議大家把原來放在晚餐甚至晚餐之后的高蛋白質(zhì)、高脂肪食物，拿出來一部分放在早餐吃，比如肉類，比如奶酪，比如堅(jiān)果油籽。如果偶爾想吃甜食點(diǎn)心，也可以放在早上吃，這樣對(duì)身體的壞處會(huì)少一些。而晚餐呢，要吃五谷雜糧和薯類，不要省略主食。這樣既有利于睡眠，也有利于防病。
