針對(duì)當(dāng)前疫情防控形勢(shì)，國(guó)務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制綜合組公布了《新型冠狀病毒肺炎防控方案（第九版）》，對(duì)防控措施進(jìn)行了調(diào)整，對(duì)《公民防疫基本行為準(zhǔn)則》也做了相應(yīng)的修訂。最新版行為準(zhǔn)則共有12條，包括勤洗手、科學(xué)戴口罩、注意咳嗽禮儀、少聚集、文明用餐、遵守一米線、常通風(fēng)、做好清潔消毒、保持廁所衛(wèi)生、養(yǎng)成健康生活方式、核酸檢測(cè)、疫苗接種等方面，倡導(dǎo)公眾將防疫基本行為準(zhǔn)則作為一種社會(huì)文明風(fēng)尚和健康生活方式，持久地堅(jiān)持下去、推廣開來(lái)。
　　今天一起來(lái)了解公民防疫基本行為準(zhǔn)則之十： 養(yǎng)成健康生活方式。提高自身免疫力， 保持健康生活方式，做 自己健康的第一責(zé)任人。 劃重點(diǎn)：養(yǎng)成健康生活方式
　　加強(qiáng)身體鍛煉，堅(jiān)持作息規(guī)律，保證睡眠充足，保持心態(tài)健康；健康飲食，戒煙限酒；做好每日健康監(jiān)測(cè)，有發(fā)熱、干咳、乏力、咽痛等癥狀時(shí)，及時(shí)就醫(yī)。
　　01 食物多樣，合理搭配
　　●堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。
　　●每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
　　●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
　　●每天攝入谷類食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克；薯類50-100克。
　　02 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
　　●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
　　●餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
　　●天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
　　●吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300mL以上液態(tài)奶。
　　●經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。
　　03 吃動(dòng)平衡，健康體重
　　“管住嘴，邁開腿”，二者同等重要，互為補(bǔ)充，缺一不可?！吧俪圆粍?dòng)”不是平衡，不是健康生活方式。
　　●各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。
　　●食不過量，保持能量平衡。
　　●堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
　　●鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2-3天。
　　●減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
　　04 選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)
　　●有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練：由軀干、四肢等大肌肉群參與為主，持續(xù)性有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)。例如：慢跑、游泳、騎自行車等。
　　●力量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練：增加肌肉力量的運(yùn)動(dòng)。例如：舉重、啞鈴、俯臥撐，可增加肌肉力量、預(yù)防摔倒、強(qiáng)壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。
　　●柔韌性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練：牽伸肌肉和韌帶的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。例如：瑜伽等，可增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，提高平衡能力，改善心理狀態(tài)等。
　　●球類運(yùn)動(dòng)：例如足球、排球、籃球等項(xiàng)目?？稍鰪?qiáng)運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力，提高機(jī)體心肺功能和手眼協(xié)調(diào)能力，促進(jìn)大腦發(fā)育等。
　　05 日常生活，勿忘運(yùn)動(dòng)
　　●利用上下班時(shí)間：充分利用外出、工作間隙、家務(wù)勞動(dòng)和閑暇時(shí)間，盡可能地增加“動(dòng)”的機(jī)會(huì)。
　　●不久坐：辦公室工作過程中，能站不坐，多活動(dòng)。在家里盡量減少接觸電視、手機(jī)和其他電子產(chǎn)品的時(shí)間。
　　●充分利用休閑時(shí)間：休閑時(shí)間多進(jìn)行散步、騎車、逛街、打球、踢毽子等活動(dòng)。
　　●集體活動(dòng)增加興趣：多參加單位和朋友組織的游玩和勞動(dòng)類活動(dòng)，培養(yǎng)興趣，長(zhǎng)期堅(jiān)持。
　　01 健康小問答
　　● 食物的清潔、制備和儲(chǔ)存如何做到科學(xué)合理？
　　首先，用流水反復(fù)沖洗食物，才能保證食物的清潔、干凈。
　　其次，生熟食物不能混放。生畜肉、生禽肉、生水產(chǎn)品和蔬菜根等可能會(huì)帶有致病微生物。在切菜、配菜的過程中，一定要注意生熟分開。處理生的食物應(yīng)該用專用的菜刀、砧板和容器等，避免交叉污染。
　　再次，食物儲(chǔ)存要得當(dāng)，切勿將冰箱當(dāng)“保險(xiǎn)箱”，儲(chǔ)存食物時(shí)間不宜過長(zhǎng)。儲(chǔ)存糧食時(shí)，注意放在干燥、避光、低溫和通風(fēng)處。儲(chǔ)存蔬果時(shí)可采用冷藏的方式，時(shí)間不宜過長(zhǎng)。動(dòng)物肉類和水產(chǎn)品等可冷凍儲(chǔ)存，不要反復(fù)凍融，以免增加食品安全風(fēng)險(xiǎn)。剩菜剩飯放置過久會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，盡量現(xiàn)做現(xiàn)吃。
　　●對(duì)特殊人群的運(yùn)動(dòng)有哪些建議?
　　兒童青少年：從小注意保持健康體重。應(yīng)增加戶外活動(dòng)，每天至少60分鐘。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和愛好，如騎自行車、慢跑、跳繩、仰臥起坐、柔韌訓(xùn)練、游泳等。
　　孕婦：適當(dāng)活動(dòng)有益于維持體重增加在適宜范圍，也有利于自然分娩。可以選擇走路和其他運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的方式，避免發(fā)生危險(xiǎn)。保持體重適宜增長(zhǎng)，新生兒更健康。
　　老年人：應(yīng)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)柔韌性和平衡運(yùn)動(dòng)，如太極拳和太極劍、瑜伽、舞蹈等。宜結(jié)伴步行或運(yùn)動(dòng)，享受樂趣。不要嘗試過于激烈的運(yùn)動(dòng)。此外，老年人應(yīng)時(shí)常監(jiān)測(cè)體重變化，使體重保持在適宜的穩(wěn)定水平。
　　科學(xué)防疫 人人有責(zé)


　　內(nèi)容來(lái)源：健康江蘇
　　內(nèi)容編輯：龍虎網(wǎng)官微工作室 程智昱


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