日常的體檢中，不少人都檢查出過“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”……患上脂肪肝確實和飲食有很大關(guān)系，查出脂肪肝應該如何調(diào)整飲食？對于普通人又該如何通過飲食，預防脂肪肝的發(fā)生？

經(jīng)常吃這幾類食物，

得脂肪肝的概率會低很多！

2024年9月，《美國臨床營養(yǎng)學》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：攝入更多富含類黃酮的食物，有助于降低非酒精性脂肪肝風險、肝臟脂肪、肝臟炎癥性病變風險。與類黃酮的食物攝入量最少的人相比，類黃酮的食物攝入量最高的人，非酒精性脂肪肝的風險降低19%。

這項研究涉及的類黃酮食物包括：

茶（紅茶和綠茶）

蘋果

漿果

葡萄

甜椒

洋蔥

黑巧克力

橙子

葡萄柚

類黃酮食物有一系列健康益處，如抗氧化、抗炎和抗癌特性，還與更好的心臟代謝健康、有助于改善認知功能等相關(guān)。

這項研究納入了超過12萬名參與者，他們年齡在40~69歲之間。在平均10年的隨訪期間，共發(fā)現(xiàn)了1081人患上非酒精性脂肪肝。

通過對他們飲食中不同食物分析發(fā)現(xiàn)，與攝入量最少的人相比，攝入大量蘋果和茶的人，患非酒精性脂肪肝風險較低，分別降低22%、14%；攝入大量蘋果、茶和黑巧克力的人肝臟脂肪含量較低；攝入大量茶和甜椒的人肝臟炎癥性病變風險較低。

最后，研究人員還發(fā)現(xiàn)：較高的茶和咖啡攝入量，均與較低的脂肪肝風險、肝臟脂肪相關(guān)，但只有茶攝入量與較低的肝臟炎癥性病變相關(guān)，表明飲茶中的黃酮類化合物對肝臟炎癥有額外的影響。

逆轉(zhuǎn)脂肪肝，

還可以試試這3個辦法

除了飲食上可以多攝入一些“類黃酮食物”，近年來越來越多的研究也發(fā)現(xiàn)了很多逆轉(zhuǎn)脂肪肝的方法，可以試一試！

一、晚飯早點吃，脂肪肝好轉(zhuǎn)了

2024年7月，北京大學的研究人員刊發(fā)在《細胞代謝》期刊的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天17點后到第二天上午7點不再吃任何食物，可改善脂肪肝。

研究招募了19名脂肪肝患者，進行了為期4周的飲食方案：參與者每天早上7點到17點之間，只有這10個小時內(nèi)可以吃東西；從17點到第二天早上7點不再吃任何東西。同時收集了實驗前后的糞便和血漿樣本，還檢測了肝功能及血脂異常的指標。

研究發(fā)現(xiàn)，4周后這樣的飲食調(diào)整改善了參與者的肝損指標，更改善了脂肪肝。比如，血清丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶、天冬氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶水平降低了，肝臟脂肪變性指數(shù)、甘油三酯水平、體重指數(shù)也降低了。

二、吃點抗性淀粉，脂肪肝減輕了

2023年9月，上海第六人民醫(yī)院賈偉平院士、李華婷教授等研究人員在《細胞代謝》期刊上發(fā)表了一篇研究發(fā)現(xiàn)：多吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以減輕脂肪肝，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平。

抗性淀粉，是一種難消化淀粉，存在于：青香蕉、全谷物、土豆、紅薯、豆類和全麥等天然食物中。雖然它不能被我們直接消化，但卻可以被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，對代謝有積極的影響。研究共招募了200名脂肪肝患者，其中

第一組：100名患者吃來自玉米的抗性淀粉；

第二組：100名患者吃相等能量的對照淀粉。

兩組脂肪肝患者每次飯前用20克淀粉與300毫升水混合食用，每天兩次。4個月后發(fā)現(xiàn)：

脂肪肝和體重減輕。與對照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內(nèi)甘油三酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降低39.42%。此外，還顯著降低了參與者的體重、BMI等。

肝損傷得到了改善?？剐缘矸劢M參與者的丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶、天冬氨酸轉(zhuǎn)氨酶和γ-谷氨酰轉(zhuǎn)肽酶也顯著降低，這表明，肝損傷得到了改善。

血脂異常有所緩解?？剐缘矸劢M參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。

三、吃點四季豆，有助減輕脂肪肝

你平時愛吃四季豆嗎？四季豆，又叫蕓豆、扁豆、菜豆等，是常見的蔬菜。一般每年的五月末、六月初，四季豆集中上市。因其營養(yǎng)價值高，口感脆嫩，味道鮮美，深受大家喜愛。

2023年7月，北京工商大學食品與健康學院、江南大學食品科學與技術(shù)學院的研究人員在《營養(yǎng)素》雜志刊發(fā)的一篇研究顯示：日常食用四季豆，可以有效減輕小鼠的肥胖、血脂和血糖，并改善胰島素抵抗和肝功能標志物，從而減輕脂肪肝。

不過，這里要提醒大家，生的或未煮熟的四季豆含有“皂甙”和“紅細胞凝集素”等物質(zhì)，容易引起中毒，一定要焯水熟透再吃。