在國(guó)家國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心發(fā)布的《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)（2023年修訂）》里，有一項(xiàng)測(cè)試是：

在確保安全的前提下，閉眼單腳站立，針對(duì)20～79歲的成年人。測(cè)試時(shí)需閉上雙眼，并任意抬起一只腳，另一只踩在堅(jiān)硬、平整的地面上，然后開(kāi)始計(jì)時(shí)，看看你能堅(jiān)持多少秒。

對(duì)于50歲以上的中老年來(lái)說(shuō)，如果閉眼單腳站立沒(méi)辦法堅(jiān)持10秒，未來(lái)4～9年的死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯提高，比能單腳閉眼穩(wěn)定堅(jiān)持10秒的高出84%。

如果你不到50歲，還堅(jiān)持不到10秒，那么你可能真的要重視這個(gè)問(wèn)題了！具體的，大家可以對(duì)照《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)（2023年修訂）》里的數(shù)據(jù)看一看。

平衡能力越差

未來(lái)死亡風(fēng)險(xiǎn)越高

2022年9月一項(xiàng)發(fā)表在知名醫(yī)學(xué)期刊《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊上的研究：?jiǎn)文_站立穩(wěn)定10秒的表現(xiàn)預(yù)測(cè)了中老年人的生存能力，證實(shí)了平衡能力與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間存在相關(guān)性。平衡力差的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)更高。

單腳站立穩(wěn)定10秒的表現(xiàn)預(yù)測(cè)了中老年人的生存能力

該研究團(tuán)隊(duì)先是組織了1702名年齡在51~75歲的中老年人被試參加單腳站立測(cè)試，測(cè)試結(jié)果顯示，年齡為51~55歲的被試人群，未通過(guò)測(cè)試的比例為4.7%；而年齡為71~75歲的被試人群，未通過(guò)測(cè)試的比例高達(dá)53.6%！

隨后，研究團(tuán)隊(duì)又在為期4.16~9.41年的時(shí)間里對(duì)被試進(jìn)行隨訪，1702名被試中共有123名參與者死亡，在考慮了年齡、性別、BMI、臨床合并癥（冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖和血脂異常）等變量后，研究人員發(fā)現(xiàn)，未通過(guò)測(cè)試的被試的死亡率比通過(guò)測(cè)試的被試的死亡率高了84%。

而且未通過(guò)測(cè)試的被試在隨訪時(shí)間里的健康狀況也較差，患有糖尿病、心腦血管疾病、肥胖的比例較高，這三種疾病也增加了未來(lái)的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

而2021年3月，一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）的研究：美國(guó)成年人平衡能力與全因及特定原因死亡率的關(guān)系，也發(fā)現(xiàn)平衡能力較差的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)及罹患癌癥、心腦血管疾病的遠(yuǎn)期死亡風(fēng)險(xiǎn)都將增加。

美國(guó)成年人平衡能力與全因及特定原因死亡率的關(guān)系

該研究要求被試站立在地面上，雙腳并攏站直，閉上雙眼，維持30秒鐘。研究發(fā)現(xiàn)，在40~49歲的美國(guó)成年人被試中，有18.2%的人有平衡功能障礙，這一比例在50~64歲的被試中達(dá)到了33.5%，在大于65歲的被試中更是高達(dá)61.9%。

而在考慮了社會(huì)人口學(xué)特點(diǎn)、生活方式因素以及慢性病等變量后，有平衡功能障礙的人仍然增加了44%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、65%的心腦血管死亡風(fēng)險(xiǎn)和37%的癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。

平衡能力

怎么影響死亡風(fēng)險(xiǎn)

看到這里，我們不禁要問(wèn)，為什么平衡能力差的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)高呢？

平衡能力是身體對(duì)來(lái)自前庭器官、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)內(nèi)的感受器以及視覺(jué)等各方面刺激的協(xié)調(diào)能力，是身體保持穩(wěn)定的一種能力，它對(duì)于身體的身體協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力等功能非常重要。身體之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起來(lái)這些動(dòng)作，都需要平衡能力的支持。

決定身體平衡能力的關(guān)鍵器官是內(nèi)耳中的前庭器官，大腦神經(jīng)中樞正是從前庭器官中獲取身體在運(yùn)動(dòng)中的各種信息，每當(dāng)身體做出一個(gè)動(dòng)作打破平衡時(shí)，神經(jīng)中樞就會(huì)對(duì)這個(gè)刺激進(jìn)行評(píng)估，并指揮骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉等及時(shí)作出反應(yīng)，糾正可能破壞身體平衡的動(dòng)作，從而維持身體的平衡狀態(tài)。

因此，平衡能力反映了身體各種感覺(jué)器官的功能及靈敏程度、大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)處理信息的速度及準(zhǔn)確性、身體的肌肉力量及協(xié)調(diào)能力，它是一個(gè)人身體綜合素質(zhì)的體現(xiàn)。

身體的平衡能力一旦下降，身體難以維持平衡，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)自然就增高了，身體就更有可能發(fā)生各種意外。跌倒是我國(guó)65歲以上老年人傷害死亡的首位原因。這是因?yàn)槔夏耆说墓敲芏鹊?、肌肉力量減弱，跌倒后，更容易發(fā)生創(chuàng)傷性骨折和腦損傷，老年人一旦發(fā)生骨折，容易導(dǎo)致原有的內(nèi)科系統(tǒng)疾病加重，以及引發(fā)泌尿系統(tǒng)感染、褥瘡、肺炎等并發(fā)癥，失能和死亡的風(fēng)險(xiǎn)升高。

平衡能力下降后，意味著身體各個(gè)部位的協(xié)調(diào)能力下降了，所以身體對(duì)外界的刺激的反應(yīng)速度也下降了，難以做出及時(shí)、迅速的反應(yīng)，這樣也增加了身體發(fā)生各種意外的風(fēng)險(xiǎn)。

增強(qiáng)平衡能力

做做這些運(yùn)動(dòng)

身體的平衡能力一般在年輕時(shí)保持得很好，在60歲以后才出現(xiàn)斷崖式下跌。60歲以上的老年人，可以適當(dāng)做一些運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)身體的平衡能力。而如果你還不到50歲，連閉眼也單腿站立10秒鐘也堅(jiān)持不下來(lái)，那么你也迫切需要鍛煉了，不然到了60歲以后，你的平衡能力還會(huì)出現(xiàn)急劇下跌。

增強(qiáng)平衡能力，可以做做下面這些運(yùn)動(dòng)。

首先需要再三提醒的是，進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練時(shí)，一定要保證自身的安全，一定要避免跌倒。如果你的平衡能力確實(shí)不太行，需要有人在旁邊隨著準(zhǔn)備著攙扶你。

動(dòng)作1：?jiǎn)瓮日玖?/p>

雙腳打開(kāi)，站立在堅(jiān)硬、平整的地面上，雙臂自然向兩側(cè)平展，前期可以不閉眼，后期慢慢改為不閉眼，將一只腳抬起，輕輕踩在另一只腳上，或輕輕搭在另一條腿的小腿肚上，堅(jiān)持10秒—30秒后，換另一只腳。如果難以保持平衡，也可以手扶墻壁或椅子。每天練習(xí)2—3組。

動(dòng)作2：?jiǎn)瓮日玖⑦M(jìn)階動(dòng)作

在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，將非站立的另一條腿改為做屈曲、伸展、后外展、向內(nèi)收等動(dòng)作，前期可以將速度和幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身體的晃動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)一步鍛煉身體的平衡能力。每天練習(xí)2—3組。

動(dòng)作3：轉(zhuǎn)圈

可以原地轉(zhuǎn)個(gè)圈，然后停下來(lái)，靜止站立半分鐘，再反向轉(zhuǎn)圈。轉(zhuǎn)圈的速度可以從慢到快，圈數(shù)可以從1圈開(kāi)始逐漸增加，眼睛也可以從睜開(kāi)到閉上，逐漸增加難度。

動(dòng)作4：核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和下肢肌力訓(xùn)練

除了上述專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練平衡能力的動(dòng)作外，日常還要加強(qiáng)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和下肢肌力的訓(xùn)練。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，太極拳、廣場(chǎng)舞、瑜伽都是鍛煉平衡能力的不錯(cuò)選擇。