長江日報融媒體3月5日訊（記者毛茵）最近，“運動打卡群”的2個群友因為“什么時間運動最好”吵起來了。究竟是晨練效果最好，還是夜跑最利于健康？要空腹運動還是早餐后再跑？有不同基礎疾病的中老年朋友如何把握運動時間和強度？下個月將再次來漢跑馬拉松的運動康復專家、美國國家醫(yī)學院外籍院士勵建安教授為您送上一份最全運動時間表。
　　勵建安教授稱，目的不同，身體狀況不同，運動的時間選擇也應有所不同：早起空腹運動好減肥；中午運動有利于多吃午飯不怕胖；想要晚上睡得好，下午就要動起來；運動員可在傍晚時分抓住競技狀態(tài)的頂峰時刻。
　　勵教授解釋，早起空腹時，已經(jīng)把昨晚吃飯的能量消耗得差不多，肝臟里還剩有一些糖原，此時運動，身體必須燃燒儲存的糖原，消耗脂肪來供能；而吃飯過后，身體則可以靠碳水化合物來攝取熱量，減肥效果就會大打折扣。因此，早上空腹運動有利于減肥。此外，早晨運動還可以防治脂肪肝，讓白天的血壓下降10%，晚上的血壓下降25%，有助于心血管健康。
　　勵教授同時強調，早起身體各器官的活力還處于低點，需要一個喚醒過程。所以運動要循序漸進，不要過于劇烈，也不宜時間太久。運動以徒手操、慢跑為宜。
　　運動需要能量，但是吃太多又會長胖，科學的做法是將每日攝入熱量主要安排在午餐，有利于減肥。勵教授說，中午運動應該安排在午餐前。因為運動過程中需要將血液輸送到肌肉中，而吃完午餐運動，血液會聚集在消化道周圍不利于運動效果。如果午餐很豐盛，則最好90分鐘內都不要運動。
　　對于生物鐘紊亂、睡眠質量不好的人，下午就應該運動起來。肢體和大腦都需要通過睡眠來恢復，因為現(xiàn)代人缺乏運動，肢體疲勞不夠，所以常常難以入睡。體育運動能夠增加肢體疲勞度，讓入睡變得容易，睡眠質量也會提高。
　　有研究顯示，足球運動員的競技狀態(tài)在下午5點時最好，肌肉在下午2-4點時最為有力，所以這個階段很適合進行力量訓練等運動。現(xiàn)代運動生理學研究表明，人體體力的最高點一般在下午5點左右，身體吸收氧氣量的最低點在下午6點，心臟跳動和血壓的調節(jié)在下午5點至6點最平衡。因此，傍晚運動可以較劇烈，幾乎所有運動項目都適宜，但不宜在饑餓的狀態(tài)下運動，以避免出現(xiàn)血糖降低、頭暈心慌等癥狀。
　　只有晚上有時間運動的人，最好選擇散步或瑜伽等較輕柔的運動。不建議睡前進行劇烈的有氧運動，因為它會提高體溫、加快心率，不利于身體入睡。
　　瑜伽中的冥想和拉伸能夠讓身心都放松下來。不過要注意的是，瑜伽中的有些動作是幫助聚集能量、打起精神的，如后仰式就不適合在睡前做。在床上翻來覆去睡不著時，可以試試瑜伽中的嬰兒式。把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側，讓額頭接觸地面。做這個姿勢時要深呼吸，同時額頭輕輕下沉，把眉心里的壓力釋放出來。
　　還可以在床上做仰臥半脊椎扭曲式，因為身體的扭曲有助于緩解頭頸部和背部的緊張，讓一天的壓力得以釋放。微微的扭轉可以釋放整個脊柱里的壓力，還有助于腸胃消化。
　　“有特殊疾病用藥后，運動根據(jù)藥物情況有變化，強度安排更加復雜，不能一概而論”，勵教授也提示有冠心病的老人，應該適當運動，可以幫助增加冠狀動脈的血流量，還可穩(wěn)定血壓。但是最好將運動時間安排在下午或晚上，做些簡單的活動，如慢走、慢跑、打太極拳等。上午6點-9點為冠心病的高發(fā)期，因為經(jīng)過一夜的睡眠，既沒喝水又沒活動，血液在血管里變的濃稠，血流速度過于緩慢，容易加重血栓的形成。消化能力本身就很弱的老人，腸胃消化力和心血管循環(huán)機能比同樣患冠心病的中年人要弱很多，所以吃得過飽然后運動對老年冠心病人來說更危險。
　　空腹跑步的確更能減脂，但如果早上空腹晨跑營養(yǎng)補充不及時，不僅沒有燃燒脂肪，還會對身體健康造成不利影響，因此要補充適當?shù)奶欠趾退?。此外，有些人是不適合空腹跑步的，如貧血者、體虛者、腸胃疾病患者、低血糖患者等，如果空腹跑步，很有可能會出現(xiàn)低血糖癥狀，心慌、出虛汗、手腳顫抖等等，甚至會成為其致命因素。其實，空腹也不一定就是早上起床沒進食的階段，飯后2小時也能被稱為空腹。因此，在空腹狀態(tài)選擇合適的跑步時間是很重要的，也能加速減脂，適合空腹跑步的時間點分別是7點、9點、15點、21點。
　　勵建安教授再三告誡，哪個時段運動最好不是絕對的，這要看各自的主要目標，也跟各人的身體狀態(tài)和生物鐘有關。大家可以分別在早上、下午和晚上運動2周，然后給每天自己運動時的享受程度打分。得分最高的就是最適合你的運動時間。不管在什么時間運動，都要做到2點：運動前熱身+運動后拉伸，才能真正事半功倍，取得最佳效果。運動最根本的還是恒心。只有讓運動成為一種習慣，才能獲得持久的健康收益。
　　【編輯：葉子】
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