參加2018年武漢馬拉松的選手們經(jīng)過武漢市地標(biāo)“武漢長江大橋”。 記者任勇 航拍（資料圖片）
　　長江日報融媒體4月13日訊（記者張琳 通訊員漢馬宣）時隔一年，漢馬又將鳴槍開跑。24000名來自全國各地的跑友你們準(zhǔn)備好了嗎？長江日報記者為你準(zhǔn)備了這份參賽攻略，希望能夠助你“跑馬成功”。
　　一、賽前準(zhǔn)備
　　1、在睡覺前仔細(xì)核對自己的參賽物品是否準(zhǔn)備齊全
　　【號碼布+計時芯片】計時芯片在號碼布背面 （13公里跑無芯片） 參賽號碼布提前用別針別在胸前。
　　【參賽服裝】請選手穿著組委會發(fā)放的參賽服，它是件透氣、舒適、速干的運(yùn)動服裝。
　　晨間天氣偏冷，可帶件輕便的外套，不要過早脫掉外套，一是保持體溫，二是防止受傷。
　　2、檢查裝備
　　【跑鞋】選你熟悉的跑鞋參賽，盡量避免穿新鞋，可能導(dǎo)致腳部磨損。
　　【襪子】選柔軟、吸汗、透氣、彈性好的純棉襪，注意也盡量別穿新襪比賽。
　　【帽子】帽子能防曬，還可凹造型，選擇帶帽檐的帽子，可以擋住汗水或降溫淋浴區(qū)的水。
　　【防曬】賽前可提前涂抹防曬霜，包括臉部和所有裸露部位，以防烈日灼傷皮膚。
　　【睡眠】任何興奮、壓力都可能造成睡眠質(zhì)量下降，影響到第二天正常發(fā)揮。
　　3、睡好吃好休息好，建議漢馬比賽當(dāng)天提前1.5小時吃早餐。
　　二、交通信息


　　2018年武漢馬拉松，選手們經(jīng)過沿江大道　記者周迪 攝（資料圖片）
　　●全程選手乘地鐵1號線及地鐵7號線，三陽路站下車，1號線由C2出口出站；7號線由D出口出站
　　●半程選手乘地鐵7號線，三陽路站下車由J、H出口出站
　　●13公里跑選手乘地鐵1號線及地鐵6號線，大智路站下車，乘坐1號線的選手經(jīng)過街天橋由A、D出口出站；6號線由E1、E2出口出站。
　　●居住于起點(diǎn)三陽路與京漢大道以南的全程、半程選手，建議由大智路及一元路臨時穿越點(diǎn)，根據(jù)指示牌，步行至解放大道與三陽路交會處，進(jìn)入相應(yīng)集結(jié)區(qū)。
　　特別提示：漢馬賽前會進(jìn)行交通管制，請選手計算好交通與步行入場的時間。為了保證起點(diǎn)秩序，不建議使用共享單車抵達(dá)。
　　三、提前到達(dá)從容安檢
　　請至少于4月14日上午6時30分前攜帶2019武漢馬拉松賽事號碼布及賽事芯片到達(dá)起點(diǎn)。漢馬起點(diǎn)設(shè)在三陽路中山大道路口。比賽當(dāng)天安檢開放時間為4月14日5時30分。7時15分停止存衣服務(wù)。建議選手至少提前一小時于6時30分進(jìn)場安檢。
　　特別提示：
　　1、安檢過后選手需要檢錄、存衣、熱身、如廁，考慮到選手眾多，需提前預(yù)留排隊(duì)時間。
　　2、比賽檢錄時，請將號碼布正確佩戴在胸前，按號碼布首字母對應(yīng)區(qū)域分區(qū)檢錄。
　　3、禁止攜帶危險品、液體、旗幟橫幅等。
　　四、熱身環(huán)節(jié)不可少


　　漢馬選手在比賽中興奮地跳躍起來 記者劉斌 攝（資料圖）
　　熱身時間一般不少于半小時，可先進(jìn)行慢跑，有助于體溫、心率升高。
　　然后進(jìn)行髖、膝、踝各關(guān)節(jié)和軀干轉(zhuǎn)動以及下肢肌肉的拉伸，最后做幾次短距離加速跑，使機(jī)體進(jìn)入臨賽狀態(tài)，適應(yīng)即將開始的劇烈運(yùn)動。
　　要保持心情平穩(wěn)，避免過早進(jìn)入比賽狀態(tài)，打亂自身節(jié)奏找不到合理配速。
　　特別提示：
　　1、7點(diǎn)30分發(fā)槍起跑，建議在進(jìn)入集結(jié)檢錄區(qū)前上廁所排空，把隨身攜帶的物品收拾好。
　　2、為避免身體部位磨傷，可在容易受傷的乳頭（創(chuàng)可貼）、腹部溝（凡士林）等地做處理。
　　五、途中量力而行
　　大約跑到10—20分鐘時都會遇見“第一極限狀態(tài)”，需放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可。
　　每位選手最好自己跑自己的，決不要攀比速度，也不要盲目跟隨“兔子”，破壞自身原有節(jié)奏。
　　通常沒有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30—35公里左右會遇到人體中的“運(yùn)動性生理極限”狀態(tài)，應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式緩解痛苦。如果難受的癥狀持續(xù)時間較長最好求助沿途瞭望志愿者，提供醫(yī)療幫助。
　　特別提示：比賽途中注意不要猛喝水嗆到。建議把水杯捏扁，這樣減少水的流量，避免喝得太快。如果不是追求成績，不妨停下來喝。如果用海綿擦水降溫，也要注意避免弄濕鞋子。
　　六、安全完賽勝一切


　　參加2018年武漢馬拉松的選手們經(jīng)過武漢市地標(biāo)“武漢長江大橋”。 記者任勇 航拍（資料圖片）
　　一旦出現(xiàn)胸悶、心悸、出虛汗的反應(yīng)，就應(yīng)該警覺。如果出現(xiàn)以下癥狀，應(yīng)立即停止跑步并向醫(yī)務(wù)人員或者志愿者尋求幫助：
　　●心跳比明顯加快，感覺心律不齊、心悸癥狀
　　●參賽過程中或比賽后出現(xiàn)胸痛或疑似心絞痛癥狀
　　●眩暈或頭痛、出冷汗或暈厥
　　●嚴(yán)重氣短、一過性視物不清或說不出話
　　●一側(cè)肢體突然無力、偏癱，身體的某一部位突然疼痛或麻木等
　　特別提示：在終點(diǎn)前沖刺是非常危險的行為。此時，心臟也達(dá)到極限，這時如果猛沖，容易導(dǎo)致心臟超負(fù)荷，出現(xiàn)意外。
　　七、賽后拉伸放松
　　所有參賽選手都要記得做拉伸運(yùn)動，放松心情。終點(diǎn)有專業(yè)醫(yī)師為你提供按摩放松的服務(wù)。
　　沖過終點(diǎn)后，請不要在拱門處停留，快速通過。按號碼布上標(biāo)注的完賽服尺碼進(jìn)入對應(yīng)的通道，領(lǐng)取完賽物品。
　　八、離場交通信息
　　13公里跑選手領(lǐng)取獎牌后，建議步行5分鐘即可到達(dá)首義路，乘坐地鐵4號線。
　　半程選手建議步行10分鐘即可到螃蟹岬，乘坐地鐵2號線。
　　全程選手可乘坐擺渡車至地鐵4號線站點(diǎn)離開。
　　【編輯：符櫻】
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