當大家又重回上班工作的節(jié)奏，春節(jié)假期之后的“長假病”也如約而至——人上班了，精神還想休假；假期飄走了，脂肪卻留下了。

那么，如何才能盡快走出這種“長假病”呢，特別是在“陽康”之后不宜過早上量的情況下？

美國著名AP體能訓練中心的資深專家馬克·威斯特根，經過長期實踐研究出了一套包含5種有效訓練的“處方”，幫助上班族們能夠盡快從假期結束后的疲乏中恢復。

“長假病”不可忽視

所謂的“長假病”，并非只是玩笑中的虛構詞語，它在醫(yī)學界被稱之為“節(jié)后綜合征”，這是長假之后人們通常會出現的一種生理和心理的表現。

據國內媒體報道，往年春節(jié)假期之后，不少剛上班的人就會因胃腸道不適去看病，而不少年輕人出現這種“節(jié)后綜合征”的原因，主要是因為每年在節(jié)日期間的飲酒或飲食不規(guī)律，導致急性胰腺炎、消化道出血或者胃潰瘍的患者增加。

在資深專家馬克·威斯特根看來，運動是最有效也是最健康的“喚醒”身體的方式。

不過，相比于以往，這個春節(jié)假期過后，有不少人還處在“陽康”后不久的階段，運動還不能著急“上量”，只能循序漸進。

再加上全國大部分地區(qū)依舊處在低溫的環(huán)境，如果運動不當，很容易引發(fā)心悸和胸悶。

正因如此，馬克·威斯特根教練的這套“運動處方”就很適合那些“陽康”后不久，又遭遇了“長假病”的上班族們。

方法一：慢跑喚醒身體

如果在假期里沒能堅持運動，那么重新開始跑步前，最好先從慢跑開始。

最初三天或是一周，慢跑不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為基準；如果常年堅持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強度為脈搏不超過160次/分鐘。

對于“陽康”還不到一個月內的人來說，在沒有咳嗽、咽痛、鼻塞和腹瀉的情況下，可以嘗試逐漸恢復慢跑，而慢跑3次的強度和時間基本上都只能是平常跑步配速和時間的一半。

如果身體沒有出現不良反應，則可以嘗試將強度和時間恢復到原先的75%。

方法二：簡單的家庭鍛煉

第一，如果客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復4次，能消耗111千卡熱量。對于“陽康”后的訓練者，跳繩的強度可以減少到原來的一半。

第二，高抬腿，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

第三，原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。

第四，距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。

第五，在沙發(fā)上，雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡的熱量。

方法三：每天超過一萬步

運動者可以選擇記錄每天的步行數據，如果晚飯后45分鐘，還沒有完成10000步，不妨嘗試用快走補完缺口。

如果天氣條件不佳，爬樓梯也是一個不錯的補充。一般來說如果不參與其他運動，每日步行數需要完成12000至15000步。

方法四：肌肉靜力訓練

所謂“靜力訓練”也叫靜力性等長收縮訓練，是指身體固定、肢體環(huán)節(jié)固定、肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓練方法。

由于肌肉存在運動記憶，因此在尋找身體的運動狀態(tài)時，靜力訓練可以簡單有效地增加肌肉耐力以及力量。

如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動作都能讓身體找到感覺。

最初的訓練量和強度大約為平時的60%，然后逐漸恢復到原本的80%。

方法五：用運動度過周末

如果你是一名有訓練習慣的跑者，而且已經“陽康”達到了一個月以上，并且沒有其他不良癥狀，那么在一周的恢復訓練后，周末不妨來一次長距離慢跑，當然跑量和速度也是以往慣例的70%-80%。

此外，可以在周末和家人、好友就近登山或遠足。在威斯特根教練看來，一次10公里的中速騎行也是一個不錯的選擇。

節(jié)后運動小貼士：

鍛煉時注意補水與保暖

節(jié)后運動宜選擇低強度到中高強度的有氧運動，但無論是游泳、羽毛球還是跑步都需要循序漸進，讓身體逐步找回運動的感覺。

由于假期缺少運動，加上“陽康”對于心肺功能帶來的影響，運動時更要注意補水；運動前后進行拉伸，避免疲勞和傷病。

注意保證睡眠，睡前3小時不運動。

春節(jié)后由于溫差較大，運動時應注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。

（來源：澎湃新聞 記者馬作宇）