春節(jié)胖三斤？

教你一招應對“節(jié)后肥”！

歡快的春節(jié)假期結束了，節(jié)日期間生活習慣難免“肆無忌憚”，很多人都中了“每逢佳節(jié)胖三斤”這個魔咒。其實，只要學習一個生活中的小習慣，我們就有了和“胖三斤”對抗的武器，而且還能飽滿精神、能量滿格地投入到新的工作和生活中，那就是“健走”。

走路是我們每天都要做的事情。而“健走”也是近年來非常高頻的一個維護健康的詞匯。

但是，健走并不是平常的走路，而是一種起源于歐洲的介于散步和競走之間的一種有氧健身運動。

研究表明，健走能增強心臟和血管的功能，加強肌肉力量，靈活關節(jié)，促進血液循環(huán)和新陳代謝，有利于對血壓、血糖、血脂和體重的控制，還能消除腦力疲勞，穩(wěn)定情緒，提高學習和工作效率。

誠然，生命在于健康，健康在于運動，但運動更在于科學。如果走得不對，反而會增加滑膜炎、關節(jié)腔積液，甚至骨折的風險。

因此，只有科學健走才能發(fā)揮最大的健康效益，又能避免不必要的損傷。這就需要我們學會正確的健走姿勢，采用適宜您的健走強度，科學健走。

健走的科學性體現在健走姿勢和健走強度兩個方面。

健走姿勢

健走姿勢的基本要領有16個字：“身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉、合理步幅”。

1、身體直立

指頭頂百會穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉子在一條直線上。簡單點說，就是在自然行走的基礎上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。

2、曲臂擺動

雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前后自然擺動；擺動手向上擺時不超過肩，向下擺動時不超過腰部。

3、中軸扭轉

伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉。中軸扭轉的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。

4、合理步幅

邁步時腳后跟先著地，逐步過渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

大步走的益處有兩個：

一是步子邁大以后，腰部的扭轉程度就會加大，進而會更好地鍛煉腰腹部；

二是大步走可以使下肢70%的肌肉都調動起來，這樣鍛煉強度就增強了，能夠燃燒更多脂肪，還能促進下肢血液的循環(huán)，提高機體代謝能力。

健走強度

1、健走速度

不經常運動或體力稍差的人，可以根據自身情況，走得稍慢一些，步頻能夠達到80～100步/分鐘即可，等身體適應后逐漸提高健走速度；對于身體能力比較好的人，為達到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，也就是說步頻控制在110～130步/分鐘左右。

2、健走強度

以您的主觀判斷為準，如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌、但還能和同伴聊天，那對您而言就是適宜的中等強度了。

3、健走總量

每天健走總量在10000步左右，過多的話反而容易出現損傷。不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。

4、健走時間

如果利用碎片時間健走，每次健走時間應至少在10分鐘，才能達到鍛煉效果。一天當中，如果能有一次性持續(xù)健走達到30～60分鐘，將更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

除了健走姿勢的正確性和健走強度的把握，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。

在健走前，一定要進行熱身準備，比如活動膝關節(jié)和腳腕、原地慢跑等，這樣可以很好地提高機體的興奮性、降低肌肉的粘滯性、提高關節(jié)的靈活性，最大限度地預防運動損傷，尤其是慢性損傷。

在健走結束后不要立即停止活動，可以進行身體的拉伸，使身體的肌肉、韌帶、神經得到放松，增強身體的柔韌性，降低肌肉的硬度，有助于緩解運動疲勞。

另外，健走地點可以選在您熟悉的街道或公園，塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等都可以；其中塑膠步道具有彈性，對膝關節(jié)的反沖力較小，是健走的理想場地。

健走時還要選擇合適的衣物，衣服最好透氣；運動鞋要適宜：鞋底要有一定的穩(wěn)固性、不宜太柔軟，要有一定的“流暢性”、可以有效緩解踝關節(jié)和足底筋膜的疼痛，要有良好的緩沖性、因為一雙緩沖性好的鞋子以解決走路導致的腰疼問題，還需要充分的輕便性。

所以，從今天起，采用正確的姿勢，適合您自己的強度，擺開雙臂，開始科學的健走吧！

只要堅持，胖了的3斤，很快就可以被減掉；

只要堅持，下一個佳節(jié)就可以破除“胖三斤”的魔咒啦！

（來源：北京市疾病預防控制中心）