唐濤，原國(guó)家田徑隊(duì)運(yùn)動(dòng)員。退役后在北京大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院從事培訓(xùn)教學(xué)工作，培養(yǎng)了3700名跑步教練，參與了上百場(chǎng)馬拉松賽事專項(xiàng)服務(wù)，現(xiàn)為擁有16萬(wàn)粉絲數(shù)、獲贊破百萬(wàn)的知名小紅書運(yùn)動(dòng)博主。

唐濤。本人提供

三月江城，柳梢漸綠。距2023漢馬開賽還剩一個(gè)月，大眾選手應(yīng)如何科學(xué)備賽？唐濤教練給出妙招?！按蟊娺x手備跑時(shí)常常喜歡臨陣磨槍，這種辦法不可取?！碧茲f(shuō)道，“更重要的是基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練?！?/p>

“盡量保證每周三次，每次40至60分鐘的有氧慢跑，訓(xùn)練心肺和肌肉，提高基礎(chǔ)耐力?！碧茲窒淼溃捌渌?xùn)練包括跳繩、深蹲、拉伸、體能循環(huán)等，每天的訓(xùn)練內(nèi)容要有所側(cè)重?！?/p>

“此外，不論是半程還是全程馬拉松選手，都需要積累跑量，同時(shí)進(jìn)行肌肉、關(guān)節(jié)系統(tǒng)性訓(xùn)練，做好再生恢復(fù)訓(xùn)練，如用泡沫軸、筋膜球來(lái)放松肌肉群。而13公里跑選手則可采用小步高頻、跑走結(jié)合的方式來(lái)保持良好的狀態(tài)?！?/p>

作為一名經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者，唐濤希望通過(guò)自己的科普，讓大眾愛上跑步并能安全地跑起來(lái)，為此唐濤為半馬大眾選手制定了一份翔實(shí)的訓(xùn)練計(jì)劃，期待各位“好漢”用好最后一個(gè)月，有效備跑，在漢馬賽道上跑出自己的風(fēng)采！

半馬一個(gè)月訓(xùn)練計(jì)劃：

前兩周（3月20日—4月2日）

周一 6000米配速，心率145以下，100次深蹲+500次原地跳繩。

周二 體能循環(huán)4組（深蹲1分鐘/組，雙腳原地跳3分鐘/組，俯臥高抬腿50次/組，組間休息30秒）

周三 有氧40分鐘，配速640、630、615，每20分鐘速度進(jìn)階一檔，勻速提高。

周四 與周二相同。

周五 核心訓(xùn)練3組（平板支撐與倒支撐各1分鐘/組，仰臥交換腿30次/組。）

周六 12000米（4000+4000+4000），配速630+620+610，心率160以下為佳。

周日 休息。

后兩周（4月3日—4月16日）

周一 6000米配速，心率145以下，100次深蹲+1000次原地雙腳跳。

周二 體能循環(huán)4組（弓箭步抬腿30次/組，雙腳交換跳2分鐘/組，俯臥高抬腿100次/組，組間休息30秒）

周三 有氧40分鐘，配速550（勻速）。

周四 與周二相同。

周五 核心訓(xùn)練3組（平板支撐與倒支撐各1分鐘/組，仰臥交換腿30次/組。）

周六 14000米（4000+4000+4000+2000），配速630+620+610+550，心率160以下為佳。

周日 比賽。

（長(zhǎng)江日?qǐng)?bào)記者張琳 漢馬大學(xué)生記者羅曦陽(yáng) 徐世青）