坐多久算久坐？睡多晚算熬夜？多吃菜有什么用？……現(xiàn)在把這些健康常識的標(biāo)準(zhǔn)和效果一次性給大家講清楚！

1. 坐多久算久坐？

健康時報 任璇 攝

無論是工作需要還是生活習(xí)慣，我們在生活中總是不自覺地長時間久坐。

北京小湯山醫(yī)院健康教育部主任醫(yī)師趙潤栓2020年在京醫(yī)通微信公眾號刊文指出，符合以下任意條件都可算為久坐：

（1）一周清醒狀態(tài)下坐姿超過5天；

（2）每天坐姿超過8小時；

（3）經(jīng)常連續(xù)1.5小時沒有起身活動。

“久坐不動”不僅和肥胖癥、高血壓、高血糖、膽固醇水平異常等多種問題有關(guān)，還會增加心血管疾病和癌癥致死的風(fēng)險。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《2020年身體活動和久坐行為指南》，成年人每周應(yīng)該進(jìn)行至少150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動，或至少75~150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧活動。

2. 晚睡多久算熬夜？

趙潤栓醫(yī)生指出，熬夜可分以下3種情況：

（1）熬夜：嚴(yán)格地說，超過23點就算熬夜；

（2）不算熬夜但不推薦：習(xí)慣性晚睡晚起，勉強(qiáng)不算熬夜（每天凌晨2點睡，次日9點起，做到“每天”和“睡滿7小時”也不算熬夜）；

（3）比熬夜危害更大：睡眠不夠規(guī)律，睡覺忽早忽晚，忽長忽短（有時晚上10點入睡，有時凌晨3點入睡，有時睡10個小時，有時睡5個小時）。

長期缺乏睡眠會讓免疫力下降，不僅會誘發(fā)高血壓、心臟病、糖尿病等，還會讓患癌風(fēng)險和猝死風(fēng)險增高。

3. 胖多少算超重？

BMI=體重（公斤）÷ 身高（米）2

4. 吃多少算吃夠菜？

《中國居民膳食指南（2022）》建議健康成年人每天吃不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應(yīng)注意多選擇。

圖自中國居民膳食指南官網(wǎng)

5. 喝多少算喝夠水？

《中國居民膳食指南（2022）》建議足量飲水，少量多次。成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，也就是指常用的一次性紙杯左右大小，7~8杯水。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

人體缺水后，血液更黏稠，血流更緩慢，增加心血管疾病概率。特別是不要等到渴了再喝水，當(dāng)人感到口渴時，其實機(jī)體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)，血容量開始減少、血液黏稠度增加。

6. 指標(biāo)超多少算“三高”？

（1）血壓：收縮壓＜140毫米汞柱；舒張壓＜90毫米汞柱

血壓不正常不僅會影響血管健康，還會影響心臟、大腦?！吨袊哐獕夯颊呓逃改稀分赋觯哐獕菏悄X卒中最重要的危險因素，我國70%的腦卒中患者有高血壓。

（2）血糖：空腹＜6.1毫摩爾/升；餐后2小時＜7.8毫摩爾/升

糖尿病沒有得到較好的控制，可引起視網(wǎng)膜病變、糖尿病足、糖尿病腎病及心腦血管病等多種并發(fā)癥。

（3）血脂（低密度脂蛋白）＜3.4毫摩爾/升

低密度脂蛋白，常被稱為是“壞膽固醇”。它是引起動脈粥樣硬化及斑塊形成的危險因素之一。

7. 放多少鹽算清淡？

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入食鹽不超過5克。

可通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少對咸味的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。

注意隱性鹽（鈉）。雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。

8. 喝多少酒算適量？

2018年世界頂級醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊文指出：喝酒直接導(dǎo)致了全球280萬人的死亡，最安全的飲酒量為0，即不飲酒才能對健康有益！也就是說，只要喝酒全因死亡率就會增加，最好是不喝酒！

（來源：健康時報微信公眾號）