春節(jié)胖三斤？

教你一招應(yīng)對(duì)“節(jié)后肥”！

歡快的春節(jié)假期結(jié)束了，節(jié)日期間生活習(xí)慣難免“肆無(wú)忌憚”，很多人都中了“每逢佳節(jié)胖三斤”這個(gè)魔咒。其實(shí)，只要學(xué)習(xí)一個(gè)生活中的小習(xí)慣，我們就有了和“胖三斤”對(duì)抗的武器，而且還能飽滿精神、能量滿格地投入到新的工作和生活中，那就是“健走”。

走路是我們每天都要做的事情。而“健走”也是近年來(lái)非常高頻的一個(gè)維護(hù)健康的詞匯。

但是，健走并不是平常的走路，而是一種起源于歐洲的介于散步和競(jìng)走之間的一種有氧健身運(yùn)動(dòng)。

研究表明，健走能增強(qiáng)心臟和血管的功能，加強(qiáng)肌肉力量，靈活關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，有利于對(duì)血壓、血糖、血脂和體重的控制，還能消除腦力疲勞，穩(wěn)定情緒，提高學(xué)習(xí)和工作效率。

誠(chéng)然，生命在于健康，健康在于運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)更在于科學(xué)。如果走得不對(duì)，反而會(huì)增加滑膜炎、關(guān)節(jié)腔積液，甚至骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，只有科學(xué)健走才能發(fā)揮最大的健康效益，又能避免不必要的損傷。這就需要我們學(xué)會(huì)正確的健走姿勢(shì)，采用適宜您的健走強(qiáng)度，科學(xué)健走。

健走的科學(xué)性體現(xiàn)在健走姿勢(shì)和健走強(qiáng)度兩個(gè)方面。

健走姿勢(shì)

健走姿勢(shì)的基本要領(lǐng)有16個(gè)字：“身體直立、曲臂擺動(dòng)、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅”。

1、身體直立

指頭頂百會(huì)穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線上。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，就是在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。

2、曲臂擺動(dòng)

雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前后自然擺動(dòng)；擺動(dòng)手向上擺時(shí)不超過(guò)肩，向下擺動(dòng)時(shí)不超過(guò)腰部。

3、中軸扭轉(zhuǎn)

伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強(qiáng)腰部的鍛煉、減小腰臀比。

4、合理步幅

邁步時(shí)腳后跟先著地，逐步過(guò)渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動(dòng)發(fā)力帶動(dòng)小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說(shuō)：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

大步走的益處有兩個(gè)：

一是步子邁大以后，腰部的扭轉(zhuǎn)程度就會(huì)加大，進(jìn)而會(huì)更好地鍛煉腰腹部；

二是大步走可以使下肢70%的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)，這樣鍛煉強(qiáng)度就增強(qiáng)了，能夠燃燒更多脂肪，還能促進(jìn)下肢血液的循環(huán)，提高機(jī)體代謝能力。

健走強(qiáng)度

1、健走速度

不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或體力稍差的人，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些，步頻能夠達(dá)到80～100步/分鐘即可，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度；對(duì)于身體能力比較好的人，為達(dá)到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，也就是說(shuō)步頻控制在110～130步/分鐘左右。

2、健走強(qiáng)度

以您的主觀判斷為準(zhǔn)，如果健走時(shí)心跳加快、呼吸有點(diǎn)喘、微微出汗，不能唱歌、但還能和同伴聊天，那對(duì)您而言就是適宜的中等強(qiáng)度了。

3、健走總量

每天健走總量在10000步左右，過(guò)多的話反而容易出現(xiàn)損傷。不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。

4、健走時(shí)間

如果利用碎片時(shí)間健走，每次健走時(shí)間應(yīng)至少在10分鐘，才能達(dá)到鍛煉效果。一天當(dāng)中，如果能有一次性持續(xù)健走達(dá)到30～60分鐘，將更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

除了健走姿勢(shì)的正確性和健走強(qiáng)度的把握，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。

在健走前，一定要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，比如活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等，這樣可以很好地提高機(jī)體的興奮性、降低肌肉的粘滯性、提高關(guān)節(jié)的靈活性，最大限度地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是慢性損傷。

在健走結(jié)束后不要立即停止活動(dòng)，可以進(jìn)行身體的拉伸，使身體的肌肉、韌帶、神經(jīng)得到放松，增強(qiáng)身體的柔韌性，降低肌肉的硬度，有助于緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。

另外，健走地點(diǎn)可以選在您熟悉的街道或公園，塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等都可以；其中塑膠步道具有彈性，對(duì)膝關(guān)節(jié)的反沖力較小，是健走的理想場(chǎng)地。

健走時(shí)還要選擇合適的衣物，衣服最好透氣；運(yùn)動(dòng)鞋要適宜：鞋底要有一定的穩(wěn)固性、不宜太柔軟，要有一定的“流暢性”、可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛，要有良好的緩沖性、因?yàn)橐浑p緩沖性好的鞋子以解決走路導(dǎo)致的腰疼問(wèn)題，還需要充分的輕便性。

所以，從今天起，采用正確的姿勢(shì)，適合您自己的強(qiáng)度，擺開(kāi)雙臂，開(kāi)始科學(xué)的健走吧！

只要堅(jiān)持，胖了的3斤，很快就可以被減掉；

只要堅(jiān)持，下一個(gè)佳節(jié)就可以破除“胖三斤”的魔咒啦！

（來(lái)源：北京市疾病預(yù)防控制中心）