越來越多的素食店
　　成為網(wǎng)紅打卡地
　　素食憑借著“健康、美味”
　　快速贏得大眾的喜愛
　　但吃素成為健康風(fēng)尚的同時
　　也一直受到爭議
　　吃素和吃肉到底哪個更健康？
　　究竟該怎么吃？
　　吃肉更健康？
　　肉類含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、鐵、維生素B12等，適當(dāng)食用對人體健康有著積極作用，比如：
　　促進(jìn)大腦發(fā)育，提高記憶力
　　水產(chǎn)品中尤其深海魚類，富含DHA，能夠促進(jìn)大腦的發(fā)育，提高記憶力；
　　增強(qiáng)免疫力、增肌
　　蛋白質(zhì)作為免疫系統(tǒng)和肌肉的重要組成部分，是人體必需的元素。肉類中的蛋白質(zhì)含量高，有助于增強(qiáng)人體免疫力、增加肌肉；
　　預(yù)防貧血
　　紅肉中富含的血紅素鐵、維生素B12都是人體生成血液所必需的元素，能夠?yàn)槠つw與機(jī)體補(bǔ)充營養(yǎng)。


　　吃肉過量危害可不小！
　　雖然吃肉有很多的好處，但是如果吃肉過量就會面臨許多的健康疾病風(fēng)險(xiǎn)。牛津大學(xué)研究人員在《BMC Medicine》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天吃肉過量，會增加除癌癥外的25種疾病風(fēng)險(xiǎn)，包括循環(huán)系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病等。
　　-增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)
　　吃肉過量容易導(dǎo)致人體攝入熱量和脂肪過多，從而誘發(fā)肥胖，脂質(zhì)的沉積增加了糖尿病、高血脂、脂肪肝、心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。


　　上述的相關(guān)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天多吃20g的加工類肉制品，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加21%，缺血性中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加17%。
　　-增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)
　　紅肉中的脂肪含量相對較高，長期過多食用容易誘發(fā)炎癥，刺激腸道病變。此外，加工類肉制品含有亞硝酸鹽，可能在體內(nèi)產(chǎn)生致癌物亞硝胺，增加胃癌、腸癌風(fēng)險(xiǎn)。
　　相關(guān)研究分析發(fā)現(xiàn)，每天畜肉攝入增加100g，結(jié)直腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加36%。
　　-增加消化系統(tǒng)疾病
　　肉類所含的蛋白質(zhì)雖然豐富，但是消化起來相對比較慢，脂肪的消化需要肝、膽、胰腺等的參與。因此食用過多肉類食物，會加重胃、肝、膽囊、胰腺的負(fù)擔(dān)，長此以往就容易增加相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)。
　　上述研究顯示，每天多吃30克禽肉，胃食管反流病、胃炎和十二指腸炎、膽囊病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別升高17%、12%、11%。
　　-痛風(fēng)、腎結(jié)石可能找上門
　　部分肉類嘌呤含量高，比如：沙丁魚、鵝肉、鴨腸等，并且動物性嘌呤比植物性嘌呤對人體影響更大，大量食用易使體內(nèi)尿酸水平升高，增加痛風(fēng)、腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。
　　-容易骨質(zhì)疏松
　　哈佛大學(xué)營養(yǎng)學(xué)系有實(shí)驗(yàn)證實(shí)：動物性蛋白質(zhì)的攝取量越多，鈣質(zhì)越容易排出體外。
　　實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天攝入80g動物蛋白，會造成37mg的鈣流失；當(dāng)攝入240g/天的蛋白質(zhì)時，即使再補(bǔ)充1400mg鈣，最后總的鈣流失量也達(dá)到了100mg以上。也就是說，長期吃肉過多，可能增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。


　　吃素更健康？
　　吃肉太多不好，很多人開始轉(zhuǎn)而吃素。的確，素食對身體有諸多好處，比如：
　　-減肥控三高
　　素食熱量低，膽固醇低，對減肥、控血脂、血糖、血壓等都有好處；
　　-護(hù)腸道
　　素食含有較多的膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動，減少有害物在腸道停留，呵護(hù)腸道健康；
　　-美容養(yǎng)顏
　　蔬菜水果含有豐富的維生素C，常吃對皮膚好。
　　吃素面對的健康威脅
　　吃素也要講科學(xué)，否則會面臨多種健康威脅，比如：
　　-貧血
　　植物性食物不僅鐵元素較少，人體對其的消化吸收率低，而且植物性食物通常含有較高的植酸、草酸，又會進(jìn)一步阻礙鐵的吸收。因此，長期素食容易導(dǎo)致鐵元素缺乏，引發(fā)缺鐵性貧血。
　　-脂肪肝
　　吃素也會得脂肪肝！長期素食會使運(yùn)送甘油三酯、磷脂、脂肪酸的脂蛋白合成減少，導(dǎo)致甘油三酯代謝不足，積存在體內(nèi)，繼而形成脂肪肝。
　　而且素食者很可能會攝入較多的精米白面，此時過多的碳水化合物也會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。


　　-抵抗力下降
　　蛋白質(zhì)作為免疫系統(tǒng)的重要組成部分，健康人群每天應(yīng)攝入1.0～1.2g/每公斤體重的蛋白質(zhì)，其中又以優(yōu)質(zhì)蛋白為最佳。
　　而優(yōu)質(zhì)蛋白廣泛存在于動物性食品中，植物性食物中只有豆類含有優(yōu)質(zhì)蛋白。因此，長期只吃素食相對更容易缺乏蛋白質(zhì)，繼而人體的免疫力下降，增加各種疾病甚至癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)。
　　-膽結(jié)石
　　長期只吃素食的人群，一方面，會影響膽汁分泌，引起膽汁濃縮，膽固醇等結(jié)晶析出，形成結(jié)石。另一方面，可能存在脂肪攝入不足的問題，從而導(dǎo)致機(jī)體對脂溶性維生素A、E的吸收減少，加速膽固醇沉積而形成結(jié)石。
　　葷素搭配才是健康之道
　　綜上所述，無論是長期只吃肉還是長期只吃素，都會對人體的健康產(chǎn)生消極影響。日常飲食，應(yīng)該結(jié)合二者的優(yōu)點(diǎn)，做到葷素搭配，才能營養(yǎng)均衡。具體可以參考這三點(diǎn)：
　　1控?控制葷素比例
　　根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成人每天應(yīng)攝入120~200g動物類食物，包括每周至少2次水產(chǎn)品、每天1個雞蛋，300~500g蔬菜、200~350g水果、250g~300g谷類、50~100g薯類。每天最好能吃12種食物，每周25種以上。


　　2選?選優(yōu)質(zhì)、多樣化食材
　　素食類
　　1 蔬菜：多選深色，但顏色要豐富
　　深色蔬菜往往營養(yǎng)更豐富，含有豐富的維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等。其它蔬菜也要適量選擇，顏色越豐富越好，但要以深色蔬菜為主。
　　2 主食：多點(diǎn)粗雜糧
　　和精米白面相比，粗雜糧含有更豐富的B族維生素和膳食纖維，有助于維持身體能量代謝，保持腸道、血管等健康。
　　胃腸功能良好的人，粗雜糧可以占到主食的1/3~1/2，老年人消化功能差，則要適當(dāng)減少比例。
　　3 水果：首選低糖
　　水果中的果糖含量高，不僅會影響血糖、尿酸、血脂，還會促進(jìn)脂肪堆積。因此，盡量選擇低糖水果，如：草莓、櫻桃等等，控制高糖水果的攝入量。
　　肉類
　　1 紅肉+白肉，但白肉要多于紅肉
　　白肉有著低脂肪、高蛋白的特點(diǎn)，魚蝦等水產(chǎn)還含有豐富的EPA和DHA；紅肉富含鐵元素，但飽和脂肪含量較高。
　　因此兩者搭配食用可以兼具優(yōu)點(diǎn)，白肉多于紅肉又能減輕紅肉對身體造成的負(fù)擔(dān)。
　　2 少吃皮、內(nèi)臟、加工類肉制品
　　豬肉皮、雞皮、鴨皮等脂肪含量高，不宜多吃。
　　內(nèi)臟膽固醇含量高，但鐵、微量元素等較豐富，可以偶爾吃一兩次。
　　加工類肉制品中亞硝酸鹽含量較高，還可能添加了防腐劑、增色劑等，過多食用，對胃、肝、腎等都不好，盡量少吃或不吃。
　　3低?盡量多選低溫烹飪
　　蒸、煮、燉、炒、燜等低溫烹飪方式，既可以減少肉類在高溫下產(chǎn)生有害物，又能減少蔬菜中維生素C、葉酸等營養(yǎng)素的流失，更值得推薦。


　　（來源：邵逸夫醫(yī)院、我是大醫(yī)生官微）