距離2023武漢馬拉松開(kāi)跑只有一個(gè)月時(shí)間，參賽選手也進(jìn)入到最緊張的備戰(zhàn)階段。最后一個(gè)月如何安排訓(xùn)練？如何在保證健康的前提下盡可能調(diào)整好狀態(tài)、在比賽中提升成績(jī)？3月14日，長(zhǎng)江日?qǐng)?bào)記者聯(lián)系上了東京奧運(yùn)會(huì)中國(guó)代表團(tuán)田徑項(xiàng)目教練張國(guó)偉，請(qǐng)他列出近一個(gè)月的全程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，供廣大跑友參考。張國(guó)偉教練表示：“訓(xùn)練計(jì)劃要因人而異，選手可以根據(jù)自己的水平和能力，適當(dāng)?shù)卣{(diào)整訓(xùn)練量。隨時(shí)關(guān)注自己的身體健康狀況，不要勉強(qiáng)?！?/p>
張國(guó)偉。
早年當(dāng)運(yùn)動(dòng)員時(shí)，張國(guó)偉便是中國(guó)長(zhǎng)跑項(xiàng)目的傳奇。1982年新德里亞運(yùn)會(huì)他獲得男子1萬(wàn)米金牌，這是中國(guó)男子長(zhǎng)跑在亞運(yùn)會(huì)上獲得的首枚金牌。1988年，他作為首批代表中國(guó)參加奧運(yùn)馬拉松比賽的運(yùn)動(dòng)員參加了漢城奧運(yùn)會(huì)。退役后，張國(guó)偉長(zhǎng)期在云南省隊(duì)和國(guó)家隊(duì)執(zhí)教，培養(yǎng)弟子無(wú)數(shù)，其中就包括國(guó)內(nèi)知名的馬拉松選手董國(guó)建、張德順等人。
董國(guó)建曾多次代表中國(guó)參加奧運(yùn)會(huì)等國(guó)際大賽。2019年柏林馬拉松，董國(guó)建跑出2小時(shí)08分28秒的成績(jī)，創(chuàng)下中國(guó)男子馬拉松歷史第二個(gè)好成績(jī)。在中國(guó)男子馬拉松歷史前5好成績(jī)中，董國(guó)建獨(dú)占3席。盡管已經(jīng)36歲，但他仍代表著中國(guó)男子馬拉松的最高水平。董國(guó)建與漢馬也頗有淵源，2019年，他在武漢跑出2小時(shí)12分34，位列當(dāng)年漢馬中國(guó)籍選手第一位。
“這幾年國(guó)內(nèi)的馬拉松發(fā)展確實(shí)很快，規(guī)模和水平都在大幅度提高。以前覺(jué)得男子跑進(jìn)2小時(shí)10分都很難，但現(xiàn)在跑進(jìn)2小時(shí)9分的選手已有好幾位了?！睆垏?guó)偉說(shuō)，“特別是中國(guó)田徑協(xié)會(huì)聯(lián)合特步體育推出‘國(guó)人競(jìng)速’戰(zhàn)略后，其中的運(yùn)動(dòng)員激勵(lì)計(jì)劃、賽事激勵(lì)計(jì)劃、青少年培養(yǎng)計(jì)劃，為促進(jìn)中國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)員不斷突破極限，創(chuàng)造更好的成績(jī)提供了更好的條件。據(jù)我所知，武漢馬拉松今年也引進(jìn)了‘國(guó)人競(jìng)速’計(jì)劃，非常期待運(yùn)動(dòng)員能在漢馬創(chuàng)造出好成績(jī)?！?/p>
對(duì)于漢馬鳴槍前這一個(gè)月的訓(xùn)練，張國(guó)偉開(kāi)出了一個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練計(jì)劃：
第一周：
周一，放松跑；
周二，專項(xiàng)訓(xùn)練，可以做1000米10組或2000米8組訓(xùn)練，短距離以變速跑為主；
周三，有氧跑，距離可以長(zhǎng)一點(diǎn)，20-25公里；
周四，有氧跑，距離15-20公里；
周五，訓(xùn)練速度能力，辦法是跑一個(gè)坡度，如400米的上坡跑15組或300米的上坡跑20組以內(nèi)；
周六，可以跑個(gè)長(zhǎng)距離，30-35公里，有能力的可以跑40公里；
周日，放松休息。
第二周：控制運(yùn)動(dòng)量，長(zhǎng)距離訓(xùn)練酌情減少。
第三周：控制運(yùn)動(dòng)量，不跑超過(guò)30公里的長(zhǎng)距離。
最后一周：進(jìn)入調(diào)整訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量遞減。
周一，慢跑20公里以內(nèi)；
周二，慢跑13公里以內(nèi)；
周三，小量刺激一下，可以充分活動(dòng)開(kāi)后，變速跑4-5個(gè)1000米，再加上3-5個(gè)200米；
周四，12公里慢跑；
周五，10公里慢跑；
周六，7-8公里慢跑；
周日，比賽。
張國(guó)偉表示，這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃針對(duì)的是全馬跑者，基本原則是，第一周可以上大量，保持較高的訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，之后逐漸遞減，但中間要保持適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度刺激。然后，注意休息放松，隨時(shí)關(guān)注身體狀況?！斑\(yùn)動(dòng)的初衷是為了健康，所以說(shuō)再多還是那句話，希望廣大跑者都能夠適量訓(xùn)練，健康完賽、安全回家?！?/p>
（長(zhǎng)江日?qǐng)?bào)記者張琳）
